私がプラークが消える1年に行った、RAP食のやり方です。
・脂質は週平均27～30g以下とする
・ところてんは先生指定品、もしくは手作り
・無脂肪ヨーグルト30g/day
・KAGOME野菜ジュース180ml/day ＋これにビール酵母＋デーツパウダー
・野菜をとにかく摂りまくる
・果物もとにかく摂りまくる
詳しく書いていきますね。
・脂質は週平均27～30g以下とする
真島先生のHPには、M-lineという定義があります。
詳しくはこのページに載っています。
血管プラーク”とは、血液中を流れる粒子（リポプロテイン）の一部が流体力学的作用で血管壁内に堆積し、その量がマクロファージの処理能力を超えたために残存した脂肪成分からなる堆積物：M-line未満の1日脂質摂取量にすると、プラークは退縮する。
年齢個人差などを考慮して、M-lineは1日約25g～30g？ 暫定です。 若年者は高齢者よりもM-lineは高いと考えられます。
なお、最新RAP食の1日脂質摂取量は16g～24g程度かもしれません
（majimaclinic22.jpより引用）
RAP食には推奨食材（とにかく食用油NG、タンパク質は脂質100gあたり4?g以下、など）があって、そこから選ぶというのももちろんOKだと思います。
でも私にはちょっと合いませんでした。
正直、何を食べたらいいかわからなくなってしまい、摂食障害気味になってしまったのです。
なので、このM-lineの中で好きに調整しよう！と決めました。
さて、そのM-lineですが。27～30gというのは、正直ギリギリです。
なんでこんなに際を責めたかというと、
もーーー瘦せちゃってしょうがなかったから、です。
RAP食を始める前の体重が58kg。そこから半年もたたないうちに10kg減の48kgになりました。
このままいくとBMIで18.5（健康診断だと痩せ気味、逆に不健康判定）を切っちゃいます。
本当は脂質ではなく、果物や白米などで補うよう、先生のHPには記載があります。
が。
先生のもとで、しっかり診察を受けながらならいいのですが、私の場合頼れるのは本やHPのみ。正直それで激やせするとなると、摂食障害です。傍から見たら心の病気です。
なので、体重維持だけは重視するように、やばいときは脂質の摂取量を増やしました。
→脂質量/day毎の難易度はこちら▼
・ところてんは先生指定品、もしくは手作り
真島先生のお話によると、ところてんはメーカーによってかなり濃度に差があるとのこと。薄いところてんは柔らかく、効果が薄いというのです。
なので、最初は先生の推奨ところてんを購入していました。（のちに更新予定）
ですが、まあそれなりに高いんですよね＾＾；
なので、途中から自分で作ることにしました。これなら濃度も調整できるし、なんてったって安心です♪
ちなみに私が買っている天草はのちに更新予定です。
・無脂肪ヨーグルト30g/day
これは途中で物議をかもしましたｗ毎日40g以上食べると、逆にプラーク悪化につながるかもしれないと先生の最新研究では調査中となっています。
・KAGOME野菜ジュース180ml/day ＋これにビール酵母＋デーツパウダー
デーツパウダーは先生推奨ではありませんが、非常に健康効果が期待される果物です。
・野菜をとにかく摂りまくる
野菜みそ汁は一日二回。
あとは副菜にもたくさん取り入れました。
・果物もとにかく摂りまくる
定番で摂っていたのはミックスベリーです。だいたい1日100～150gくらい。
ミックスベリーってめちゃめちゃ身体にいいんですよ。
最も身体にいい炭水化物というエビデンスがあるくらいです。
あとはキウイもほぼ毎日。
それ以外は季節に応じて、旬のものを。
ざっとこんな感じです。あと意識したのは食物繊維量。
一時期【あすけん】というアプリで計っていましたが、ざっと30g以上は摂っていました。だいたい40gくらいだったかな。
続きはこちら▼
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